12 способів змінити раціон після 50, щоб компенсувати млявий метаболізм і тендітні кістки

24

Вік може спричинити за собою справжню боротьбу із зайвою вагою, млявим метаболізмом і крихкими кістками. Задоволення потреб у харчуванні з віком може зажадати істотної зміни раціону.

1. Більш легкі і часті прийоми їжі

Часте харчування протягом дня підвищує енергію, знижує стомлюваність і покращує настрій. Невеликі порції їжі і стабільний рівень цукру в крові за рахунок регулярного харчування також можуть знизити ризик переїдання.

Фото pixabay.com

З віком білок стає ще більш важливим. Організм покладається на амінокислоти, що містяться в білковій їжі, в якості тригера для нарощування м’язової маси. Відомо, що з віком метаболізм сповільнюється, але в основному, це відбувається через руйнування і втрати м’язової маси.

Білок також сприяє здоров’ю кісток і знижує ризик переломів.

Зокрема, тваринні білки містять багато b12, але з віком, як правило, відбувається порушення його засвоєння, тому літнім людям може знадобитися збільшити споживання білка, щоб отримати достатню кількість b12.

3. Зменшіть кількість рафінованого цукру

Позбавтеся від рафінованого цукру і рафінованих вуглеводів. Харчування з високим вмістом цукру пов’язане з зменшенням мінеральної щільності кісток і збільшенням ваги. час від часу балувати себе-це нормально, але дотримуйтесь правила 80/20, згідно з яким 80% часу ви їсте мінімально оброблені продукти з мінімальним вмістом цукру або без нього.

Фото pixabay.com

жирна риба (наприклад, тунець, лосось, палтус, скумбрія, анчоуси і сардини) сприяє зменшенню запалення, артриту, втрати кісткової маси, проблеми з настроєм і порушенням пам’яті.

6. Відрегулюйте розміри порцій

Споживання калорій необхідно регулювати, щоб запобігти збільшенню ваги, тому що метаболізм з віком сповільнюється , і ми також з більшою ймовірністю будемо вести малорухливий спосіб життя. Менші розміри порцій допомагають скоротити кількість калорій, щоб пристосуватися до зниження рівня фізичної активності, як за інтенсивністю, так і за тривалістю.

7. Калій знижує кров’яний тиск

Фото pixabay.com

Як отримати більше калію? вибирайте коренеплоди, фрукти і листові зелені овочі: картопля, гарбуз, морква, шпинат, зелень буряка, ківі, банани, помідори, апельсини, персики, чорнослив, квасоля (особливо білу), сочевиця, йогурт, молоко і риба.

9. Зміцніть свій імунітет

Фото pixabay.com

яскравих фруктів, ягід і овочів , особливо тих, які містять вітаміни а і с і цинк.

10. Додайте трави і спеції

Почуття з віком стають менш гострими. Зниження гостроти смаку і запаху може ускладнити приготування їжі. Замість збільшення засолу їжі (поширена помилка), приправляйте продукти травами і спеціями . Ці інгредієнти також багаті антиоксидантними властивостями.

11. Підтримуйте свої кістки

Дефіцит кальцію в раціоні-звичайна проблема. У віці 50 років рекомендована доза цього мінералу збільшується до 1200 мг / день, тому що його нестача пов’язана з крихкістю кісток. Молочні продукти є основним джерелом кальцію, але у багатьох з віком розвивається непереносимість лактози. Спробуйте молочні продукти з меншим вмістом лактози, такі як сир і йогурт.

12. Отримати добову дозу сонячного світла-обов’язково