Формуємо лінію талії або 90 — 60 — 90.

33




Влітку анекдот про талію викликає у більшості з нас лише сумну посмішку: недоліки’ які взимку можна завуалювати вільними светрами’ зрадницьки випинаються з-під тонких блуз і псують літній настрій. Терміново у номер: формуємо красивий живіт’ «висловлюємо» талію і… купуємо новий купальник бікіні!

Скручування корпусу
Вихідна позиція: лежачи на спині. Ноги кладемо на фітбол так, щоб гомілки були під прямим кутом до стегон, а стегна під прямим кутом до тіла. Пальці рук злегка стосуються голови. Голова і плечі залишаються на вазі, а поперек, навпаки, повинна бути щільно притиснута до килимка.Техніка виконання: робимо вдих і на видиху скручиваемся, не відриваючи нижню частину спини. Намагаємося не тиснути долонями на потилицю і не зводити лікті.

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Щоб ускладнити вправу, у вихідному положенні прямі ноги кладемо на м’яч. І при скручуванні одночасно підкочуємо фітбол, піднімаючи таз.
У кінцевій точці вправи п’ятами впираємося в м’яч. Повільно повертаємося у вихідне положення, роблячи вдих.Кількість повторень: 10-15 раз. Ефективно для прямої, поперечних, косих м’язів живота.

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Бічні підйоми тазу
Вихідна позиція: лежачи на боці. Знову ставимо лікоть в проекцію плечового суглоба. Тіло витягнуте в одну лінію.

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Техніка виконання: на вдиху опускаємо таз, намагаючись не торкатися при цьому килимка; на видиху повертаємося у вихідну позицію. Кількість повторень: 15-20 разів. Ефективно для косих м’язів живота.

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Зворотне скручування
Вихідна позиція: лежачи на спині. Руками тримаємося за ніжки ліжка або крісла (предмета меблів, який надійно стоїть на підлозі). Поперек щільно притиснута до килимка. Ноги підняті і зігнуті в колінах.

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Техніка виконання: на видиху наближаємо коліна до плечей; роблячи вдих, повертаємося у вихідну позицію і контролюємо опускання ніг. Кількість повторень: 20 і більше разів. Ефективно для косих, прямий, поперечної м’язів живота.

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Планка
Вихідна позиція: робимо упор на передпліччя і шкарпетки стоп. Створюємо з ніг і корпусу ідеальну пряму лінію і ставимо лікті строго під плечі. Техніка виконання: тримаємо планку 20-30 секунд і опускаємося вниз — розслабляємося. Під час вправи не затримуємо дихання і стежимо, щоб поперек не провисала!

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Щоб зробити вправу більш ефективним, при виконанні планки в повільному темпі піднімаємо-опускаємо по черзі праву і ліву ногу, зберігаючи при цьому вихідне положення корпусу. Кількість повторень: п’ять разів. Ефективно для всіх м’язів преса (і не тільки).

Формируем линию талии или 90 - 60 - 90

Діагональні скручування
Вихідна позиція: лежачи на спині. Спираємося на ліву руку, правою притримуємо потилицю, але не тиснемо на нього. Голова і праве плече — на вазі. Обидві ноги підняті: права зігнута в коліні і утворює прямий кут з корпусом, ступня лівої лежить на стегні правої. Поперек щільно притиснута до килимка.Техніка виконання: на видиху тягнемося правим плечем до коліна лівої ноги. Саме плечем, а не ліктем! Кількість повторень: 20 разів на кожну сторону.Ефективно для косих, прямий, поперечної м’язів живота